NAO TEM DESCULPA DE NAO TER TEMPO

Antes de reclamar que não tem tempo para treinar direito, porque estuda ou trabalha demais, veja se você não está perdendo tempo precioso fazendo coisas sem nenhuma importância. Alguns exemplos: vendo TV, perdendo tempo no computador(Orkut, Youtube, Msn, jogando), cochilando/dormindo fora de hora, etc…
Isto é uma questão de prioridade. É mais importante ver as pessoas que visitaram o seu perfil no orkut ou ir treinar ? Não preciso nem responder

Treine apenas 1 hora ou menos:
Muitos fisiculturistas fazem treinos menores do que uma hora. Uma hora é o tempo ideal para fazer um treino para hipertrofia, mais do que isto é uma desperdício de massa muscular.
Não treine em horários de pico:
Escolha o horário que a academia esteja mais vazia, com a academia cheia você terá que ficar esperando para usar determinado aparelho ou peso.
Mantenha os Alongamento e Aquecimento curtos:
Eles são muito importantes para evitar lesões no treino, mas algumas pessoas exageram e perdem tempo. Cinco minutos na esteira e 2 a 3 séries com 20 repetições sem pesos(com o exercício do músculo que será treinado no dia) já é o suficiente para calibrar as juntas e manter o sangue circulando


Não converse:
Precisava mesmo citar este item ? Todos estão cansados de saber que hora de conversar é antes ou depois do treino. Ficar chavecando a gatinha ou falando o que aprontou no fim de semana é papo para outro lugar.
Descanso curto entre as séries:
Não descanse demais entre uma série e outra, isto além de estragar a intensidade do seu treino, você terá menos ganhos e ainda vai desperdiçar tempo.


Adicione máquinas no treino:
Opa, calma! Não é para substituir os exercícios com peso livre por máquinas, apenas adicione um ou outro exercício com máquina ao seu treino, é muito mais fácil mudar o pino do peso no aparelho do que ficar movendo montanhas de peso de um aparelho para o outro. Isto pode ajudar a economizar o seu tempo.
Use uma divisão de 5 dias de treino:
A divisão ABCDE por exemplo: consiste em treinar um grupo muscular por dia, ou seja, treinar um grupo por dia é muito mais rápido. Além de economizar tempo o seu músculo vai ter mais tempo para descansarLeia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/12/aprenda-a-diminuir-o-seu-tempo-de-treino/#more-1017#ixzz0Y6d8SPa8

coleman

ae pessoal nao se esqueçam que o treino dele é para definiçao e nao hipertrofia(crescimento), no segundo caso as repetiçoes sao menores e mais concentradas

cochas

Um dos exercícios mais temidos da musculação… Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos. Tire a limpo esta história e veja a real importância deste exercício para quem deseja conquistar pernas monstruosas.
O agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.
Infelizmente o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness, de acordo com eles este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga muito grande nos joelhos, o que pode trazer problemas a curto e longo prazo. O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias, como é o caso do Levantamento Terra. Apesar de tudo isto, nenhum fisiculturista a nível profissional evita este exercício, todos sem excessão o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts na maioria das vezes magrelos ou em quem põe a cara a tapa(fisiculturistas).

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.
Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Preparação para a Execução do Agachamento Livre
Calçados
Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro.
Espaço entre as Pernas
A abertura da perna na hora da execução do exercício pode afetar os resultados. Se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte inteira da coxa, se for muito próxima na externa, o correto é o meio termo, pois a maior parte das fibras será recrutadas de uma vez só.

Cinturão
Usar o cinto de couro ou de tecido pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado no agachamento. Se usado muito cedo ou com pouco peso, faz com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício e só vai facilitar futuras lesões.
Posicionamento da Barra
A barra deve ser posicionada em um local “confortável”, a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.

Dica: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.

Conclusão
O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.

BRAÇOS, BRAÇOS, E BRAÇOS...

Faremos biceps, triceps no mesmo dia:
TricepsRosca Testa - 4×12/10/6/6 - Primeira série com 12 repetições, segunda com 10 e as duas últimas com 6 repetições, aumente o peso a cada série. Quanto menos repetições, maior deverá ser a carga.Rosca Francesa - 4×10Pulley - 4×10 - Dropset - Faça primeiro as 10 repetições com o máximo de carga possível quando terminar, rapidamente diminua 50% a carga e faça mais 10 repetições.
BicepsRosca Direta - 4×12/10/6/6 (O mesmo que triceps)Rosca Alternada - 4×10Rosca Concentrada - 4×10 - Dropset (O mesmo que triceps)
2. Intensidade
Deixa a fofoca para o final do treino, se a cada série você parar pra conversar, isso vai estragar totalmente o seu treino. Se concentre e dê apenas 1 minuto de descanso entre as séries e 3 minutos de descanso entre um exercício ao outro.
3. Descanso
Depois de um bom treino de biceps e triceps, você terá que descansar muito para conseguir construir alguma massa muscular. Treine biceps e triceps apenas uma vez por semana. Mantenha no mínimo 8 horas de sono diárias e treine peito e costas em dias distantes ao treino de braços.
4. Proteína
Não esqueça da alimentação, coma muita proteína no seu período de descanso, do contrário o seu esforça será inútil. A sua dieta deverá ser sagrada.
5. Preste atenção a parte excêntrica do movimento.
Em outras palavras: “evite roubar”. Muitos espertinhos gostam de colocar uma carga muito superior na rosca direta por exemplo, conseguem levantar o peso com o maior sofrimento e na descida soltam o peso, isto está completamente errado. Preste atenção a descida em todos os exercícios, desça sempre de forma controlada. Os ganhos serão muito maiores desta maneira.
6. Aquecimento e Alongamento
Além de evitar lesões, você evita o encurtamento muscular. Ter um encurtamento muscular não está nos planos de ninguém, muito menos uma lesão inesperada que impossibilite você de treinar por vários meses, já imaginou ? Nunca esqueça do aquecimento e alongamento.Conclusão
Se você esperava uma técnica ultra secreta para ganhar braços, espero que não tenha se decepcionado. Não existe segredo para conquistar braços grandes, apenas aquelas pessoas que são determinadas e as que desistem no meio do caminho.

COSTAS

PRA GALERA QUE QUER TER AQUELAS COSTAS LARGAS, PRA ANDAR CHEIO DE PANCA E DE BRAÇOS ABERTOS: O PRINCIPAL É LOCALIZAR OS MOVIMENTOS, CASTIGAR SOMENTE O GRUPO QUE SE ESTA TREINADO (SE VC FAZER COSTAS E ESTIVER SENTINDO TRÍCEPS ALGO ESTA ERRADO) E MUITO BOM TREINAR PESADO MAS SO E VALIDO SE O MOVIMETO ESTIVER CORRETOS, AQUI VAI UMA BOA SERIE DE EXERCICIOS

roldana por tras(pegada aberta)4x8ou6 remada na roldana(pegada fechada) 4x6 remada unilateral com alteres 4x10 pull over com alteres 4x8 obs: não é erro!!! pull over e um exercicio para as costas, com a posição dos cotovelos bem fechados vc desenvolve os musculos dorsais superiores( asa)

O ONTEM , O HOJE... AMANHA PODERA SER VOCÊ!!!

BRAÇOS GIGANTES!!!

Todos querem ter braços grandes! Vai me dizer que você não começou a treinar com o objetivo de conquistar braços maiores ? Se você disser que não vai estar mentindo. Isto é uma reação normal para quem treina com pesos, o braço é a parte do corpo que fica mais exposta com o vestuário do dia-a-dia, seja usando camisetas, regata, etc… É muito mais bonito um braço estourando a manga da camiseta, não acha ? Se esse ainda não é o seu caso, leia este artigo.

- Triceps -


Triceps representa a maior parte do seu braço, isso é para os folgados que só treinam biceps. Sem o devido treinamento de triceps, você nunca vai conquistar braços grandes!

Rosca testa é o pai dos exercícios para triceps. Dê atenção especial a este exercício, faça com a maior carga possível que você consiga executar de 6 a 8 repetições e com uma execução perfeita.(Se o peso estiver atrapalhando na execução é porque você está levantando um exagero, baixe a carga). É sempre bom você usar um parceiro de treino que possa olhar você executar e dar confiança para você usar pesos cada vez mais maiores. Use a barra EZ, posicione os seus cotovelos apontando para o teto e não mova em hipotese alguma, não desça o peso em alta velocidade, a descida é a parte mais importante, desça lentamente e suba com um pouco de explosão.

Triceps Pulley - 3 x 6-8

Você pode escolher por uma barra reta ou ez que encaixe no aparelho. Use um peso que você lute para conseguir até 8 repetições. Aqui a subida é tão importante quanto a descida, algumas pessoas na hora da descida vem normal, e na subida simplesmente soltam o peso, isto é roubar, você só vai estar enganando a si mesmo. Desça lentamente e suba segurando até a posição inicial e repita o procediment.

Rosca Francesa com Haltere - 3 x 10

Este exercício é ótimo para igualar a força dos dois braços. Pegue um haltere com o peso que você sofra para conseguir 10 repetições. Sente em um banco, segure o haltere com uma mão, com a palma da mão virada para sua frente, desça lentamente o halteres por trás da cabeça controladamente, sem soltar o peso não se esqueça! E suba em uma velocidade maior, cuidado para não acertar a nuca com os peso, pode acontecer. Suba até a posição inicial e desça até onde conseguir, sempre controlando o peso sem deixar cair. Depois de fazer até 10 repetições repita com o outro braço.

- Biceps -

O biceps é o responsável por dar qualidade aos braços, sem biceps você só vai ter um braço volumoso e sem destaque nenhum.

Rosca Direta com Barra EZ - 3×6-8


Neste exercício é onde nós vamos separar as crianças dos homens. Arrume a barra EZ com a maior peso que você conseguir, para 6 repetições. Pegue a barra com convicção, ombros eretos, pés na mesma distância que ombros e joelho levemente flexionado(para evitar lesões). Levante o peso com 100% da força, não descanse com o peso em cima, pois isto também é trapaça, não fique com o peso em cima nem mesmo 1 segundo, agora desça o peso controladamente, é muito comum as “crianças” colocarem ma carga que não aguentem, levantar o peso forçando a lombar e descer descontroladamente sem fazer força nenhuma. Na descida, tenha o controle do peso e não perca a postura da coluna.

Rosca Scott
Comece com o peso em cima e desça lentamente até esticar completamente o seu braço no banco Scott, depois suba, também, lentamente. Não tente ajudar com o resto do corpo, deixe o seu biceps se encarregar de todo o peso, do contrário abaixe a carga.

Rosca Simultânea - Sentado

A rosca simultânea é muito parecida com a rosca direta, porém você executara o exercício sentado e faz uso de halter. E justamente pelo uso de halter, na execução do exercicío você gira o pulso de uma forma diferente, pegando outras ares do biceps.

Na imagem, Arnold começa com os dois punhos para baixo sugurando o peso, levantando até a altura do peito e consequentemente girando o pulso, fazendo com que as costas da mão fiquem para frente.


Rosca Concentrada - 3 x 10

O trabalho duro você já fez, mas se você quiser um “pump” extra no seu treino você precisa de um exercício isolado. Não exagere no peso, nosso objetivo é apenas isolar o músculo e mesmo com pouca carga você vai sentir muito bem o biceps trabalhar. Sente em qualquer tipo de banco, com as pernas abertas, pegue o haltere com uma mão e coloque as costas do seu braço(um pouco acima do cotovelo) na parte interior da sua coxa um pouco ao lado do joelho. Levante o peso com uma velocidade um pouco elevada até chegar próximo ao seu ombro e desça controladamente, repetita o processo com os 2 braços.